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孕期瑜珈,好孕動一動

媽咪寶貝雜誌採訪
採訪撰文/劉怡琳
諮詢/幸孕瑜珈老師Prema

懷孕期間,隨著腹中胎兒日益茁壯,
幾乎每個孕媽咪都有腰背痠痛、足部腫脹等困擾,
傳統觀念認為孕婦最好少動多坐,甚至多躺著休息,
但是懷孕媽咪還是需要適當運動,
適度運動不僅可以增加孕婦體力,
幫助生產順利、減輕不適症狀,

此外,運動更能帶來愉悅、放鬆的心情,
本文邀請具有專業護理經驗的瑜珈老師,
教導孕媽咪在家也可以輕鬆做瑜珈。

生產知識×運動樂趣Yoga for pregnant

「懷孕可以做瑜珈嗎?」
是不少孕媽咪的疑惑,
其實在眾多瑜珈方式裡,
「孕婦瑜珈」就是專門為孕媽咪設計的孕產期運動。

有別於一般傳統瑜珈,孕婦瑜珈活動強度較低,安全性高,
並且特別針對骨盆、大腿以及脊椎部位,
加強肌肉訓練和伸展,有助於生產順利,
懷孕媽咪更可藉由瑜珈練習呼吸調節,
緩解生產時緊張的情緒,
讓女性在懷孕過程中,也能做個快樂又健康的孕媽咪!

關於孕婦瑜珈
懷孕期間從事運動,通常會被告誡應避免於懷孕初期運動,
主要是擔心胚胎著床尚未穩定,動作幅度過大可能會導致出血、流產,
幸孕瑜珈老師Prema說明,其實整個懷孕期間都可以進行瑜珈運動,
尤其懷孕初期是孕媽咪適應身體變化和最不舒服的階段,
可以藉由簡單的瑜珈動作減緩噁心、嘔吐的現象。

Prema老師解釋,孕婦瑜珈不僅只針對動作訓練,
也包含練習呼吸法和身體放鬆的方式,
使身心靈達到真正的放鬆,減少壓力和緊張情緒,
但是也提醒孕媽咪,懷孕初期應避免站立的瑜珈動作。

假如有特殊情況的孕婦,例如坐骨神經痛、恥骨聯合疼痛等,
應該尋求醫師評估和專業瑜珈老師的指導,
根據個人身體狀況調整合適的訓練方式,
才能夠放心享受瑜珈帶來的活力與能量。

孕期瑜珈4大重點
從懷孕到生產這段時間裡,
因為賀爾蒙和生理結構的變化,
媽咪的身體會產生許多改變,
尤其到了懷孕後期,孕婦承受龐大的重量,容易造成小腿、下肢水腫,
而姿勢不良則產生腰背疼痛、胸悶,甚至是呼吸困難等現象。

針對孕媽咪常見的問題,
孕婦瑜珈特別針對胸腔、脊椎、骨盆以及腿部,
加強訓練肌耐力和體力,協助媽咪減輕孕期不適症狀。

1.開展胸腔
懷孕媽咪常有呼吸急促、易喘、換氣不順、噁心嘔吐以及胃灼熱感;
有些媽咪則是有腹部緊繃的感覺,甚至感到疼痛,
透過簡單的瑜珈練習,如側腳伸展式和大休息,
就能有擴展胸腔、訓練腹部肌肉彈性的作用。

Prema老師解釋,利用地心引力原理,
溫和伸展而不刻意拉扯身體,就能避免受傷,
胸腔開展有助於呼吸順暢,當肺部含氧量增加,
不僅促進身體血液循環,也能有助於產後媽咪乳汁分泌暢通。

2.伸展脊椎
隨著腹部逐漸隆起,孕婦身體重心不自覺向前傾,
容易壓迫脊椎,造成腰背痠痛,如何減輕、緩解脊椎負擔?

Prema老師說到,如貓式練習,
能放鬆伸展背部,舒緩下背疼痛,增加脊椎柔軟度,
另外,脊椎兩側的腰部肌肉,往往最容易被忽略,
可以借助道具,像是使用椅子以輕度扭轉方式,
加強兩側肌肉訓練,也能有效改善腰痠背痛,
提醒孕媽咪在練習時,應注意運動的力道。

3.擴展骨盆
孕婦瑜珈不同於一般傳統瑜珈,
除了運動強度及方式較為和緩之外,
孕婦瑜珈的動作設計,
更是為了孕媽咪能在生產時更順利,像是擴展骨盆動作。

懷孕時,希望媽媽的骨盆腔擴張及髖關節柔軟,幫助生產順利,
然而產後瑜珈動作則是加強骨盆收縮以及復原,
因此,生產前、後的瑜珈運動各有其練習重點,
媽咪們可千萬不要搞錯了。

4.強化腿部
懷孕中後期,幾乎每位媽咪都有下肢水腫的困擾,由於腿部承受身體所有的重量,所以必須加強訓練腿部肌肉,孕媽咪才能有足夠力量支撐身體重量。另外,也可以練習孕婦瑜珈中的抬腿倒臥,促進腿部血液循環,減緩水腫和腳麻的現象。

Check!掌握要點,輕鬆做瑜珈
孕媽咪在練習瑜珈時,
依據懷孕週數多寡,
也會有不同的掌握重點,
下列為媽咪整理出孕婦瑜珈各個階段的注意要點。

妊娠初期
主要目的是舒緩懷孕早期的不適,
如噁心、嘔吐反胃感,
並且為了胎兒健康,應減少有站立動作的瑜珈練習。

妊娠中期
隨著胎兒漸漸長大,
練習重點在於伸展脊椎,加強背部的肌肉訓練。

妊娠後期
此時孕婦體內分泌的鬆弛素達到最高峰,
應該避免過度伸展動作,可能造成日後身體復原的困難,
Prema老師提醒,懷有雙胞胎或是多胞胎孕婦,
其鬆弛素分泌量又會比一般孕婦來得更多,需要更謹慎小心。

分娩階段
可以利用順產瑜珈動作,
促進胎頭下降,
當陣痛越來越密集,
搭配呼吸法穩定心緒和減緩疼痛。

關於鬆弛素(Relaxin)
懷孕時總會腰痛、背痛?
其實是因為鬆弛素作用的緣故,
懷孕期間,女性賀爾蒙會分泌鬆弛素,
主要是為了讓關節放鬆,骨盆腔更有彈性可以擴大,
懷孕中後期,子宮為了容納胎兒,會逐漸增大,
鬆弛素可幫助擴張骨盆,
以適應子宮變化以及承受生產時骨盆腔壓力,
因此在懷孕時鬆弛素會增加到平時的10倍以上,
然而也會造成關節,尤其是脊椎骨、椎間盤以及韌帶等,
支撐身體力量的不易維持固定,
增加外力對骨盆腔的壓迫,這也是為什麼孕婦容易有腰背疼痛的原因。

孕婦瑜珈好處多
孕婦瑜珈屬於溫和運動,
能有助於伸展、放鬆身體部位,
是相當適合孕期從事的運動,
有關孕婦瑜珈的好處如下:

加強心肺功能
懷孕時,孕婦生理結構和生活作息改變,
體力明顯不如從前,呼吸易喘、經常感到疲累,
瑜珈運動可以幫助媽咪加強心肺功能,
而且瑜珈動作溫和,
孕媽咪透過漸進式練習,
調整符合自己體力和需求的方式。

增加肌肉彈性
藉由瑜珈練習,可增加肌肉組織彈性和延展性,
並且訓練平衡感,減少孕媽咪重心不穩的狀況發生。

改善孕期不適症狀
懷孕初期的噁心嘔吐、胃灼熱感,
或是本身患有尾骨疼痛、坐骨神經痛等疾病,
另外,孕婦常有腰背痠痛、便秘、足部腫脹、靜脈曲張及失眠問題,
都能透過孕婦瑜珈改善症狀。

幫助分娩順利
加強骨盆腔肌肉彈性和柔軟髖關節、韌帶等,能使得生產時更加順利,
並且能促進骨盆腔內血液循環,達到強化生殖系統的作用。

穩定情緒
懷孕期間,身體出現的每個變化,
媽媽難免會擔憂這是正常的現象嗎?
會不會對寶寶造成影響?
這些不安和緊張的情緒,可透過瑜珈伸展身體,
舒緩緊張引起的肌肉疼痛,穩定賀爾蒙分泌量、平衡神經系統,
另外,瑜珈呼吸法也能有助於舒展胸腔、放鬆肌肉,穩定孕媽咪心情。

如何選擇合適的瑜珈課程
坊間開設許多孕婦瑜珈課程,
媽咪該如何選擇合適又安全的孕婦瑜珈課程呢?

1.選擇受過專業訓練的孕婦瑜珈指導老師。

2.告知瑜珈老師現況病症以及相關病史,
比如單胞胎還是多胞胎、有無流產經驗、
是否曾做過子宮頸環紮術或是子宮外孕等,
詳細說明孕婦的狀況,老師才能依照情況調整瑜珈練習動作和方式。

3.練習瑜珈動作時,學習傾聽自己身體的聲音,
不勉強過度拉扯、伸展,避免運動傷害。
Prema老師補充,
尤其懷孕期間,孕婦體內會分泌大量的鬆弛素,幫助生產,
倘若懷孕期間過度拉扯,當下雖然不會有立即不適的感覺,
但是在生產完後,會影響媽媽身體復原的情況。

4.練習時應避免擠壓腹部及骨盆動作,盡量維持腹部和喉部放鬆。
Prema老師解釋,當喉部用力時,連帶影響腹部肌肉,
若是過分強調瑜珈姿勢是否標準,會造成媽咪心理更大的壓力。

5.藉由放慢動作,有助於放鬆、修復深層肌肉,
每個動作都可稍微停留,
並維持自然的吸、吐氣,可以增加肌肉細胞含氧量。

6.持續維持順暢呼吸,避免因為憋氣帶來的緊張情緒。

7.運用適當的輔具,例如瑜珈墊、彈力帶、軟硬度適中的瑜珈枕和磚。
Prema老師提醒,應避免在床上練習瑜珈,
床過於柔軟不具支撐力,容易造成脊椎受傷,
另外,假使在地板上進行瑜珈動作時,必須鋪瑜珈墊,
孕媽咪也可以使用毯子在膝蓋跪立處,可改善膝蓋摩擦地板帶來的傷害。

8.孕媽咪可以穿著彈性、吸汗的衣褲,以舒適為原則,
避免選擇過於緊身的衣服。

9.練習瑜珈的場所,應該挑選空氣流通且安全的環境。

10.最後,良好的瑜珈運動,運動完不應該感到疲累或是緊張,
Prema老師說明,過度練習會帶來身體疲累、緊張感,
尤其孕婦必須負擔寶寶重量,因此,懷孕前的活動量以及運動強度,
並不適用於懷孕後的狀況,孕媽咪要多加注意。

資料來源:媽咪寶貝 / 2015年2月號
原文出處:孕期瑜珈,好孕動一動