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舒緩孕期不適!孕吐、腰痠背痛,試試這些瑜珈動作

BabyHome採訪
2015年09月21日  採訪:武美齡 諮詢:Prema 模特兒:花伶潔‧林柏音

有人認為孕期是人生最美好的階段,也有人覺得孕期不適真是讓人快抓狂,
若能在懷孕各階段做些瑜珈來舒緩身心,可幫助孕婦更順利度過整個孕程。

你知道瑜珈可舒緩孕吐?
更可幫助分娩子宮收縮時保持放鬆?
4個簡單動作馬上簡單上手。


進行孕婦瑜珈時,首先應先了解孕婦瑜珈相關安全事項!且孕期每個階段適合做的瑜珈動作都不一樣,Prema老師分享:

1.妊娠初期:舒緩孕早期不適症狀,減少站立訓練。
2.妊娠中期:胎兒漸漸長大,練習重點應放在伸展脊椎、強化背部肌肉的動作。
3.妊娠後期:鬆弛素分泌量達高峰,避免過度伸展的動作。
4.分娩期:促進胎頭下降,呼吸法穩定心緒及控制疼痛。

那麼這4個孕期階段,孕媽咪適合進行哪些瑜珈姿勢呢?

1. 妊娠初期(未滿17週):雙手相扣英雄坐(Gomukhasnas in Svastikasana)
這個動作可緩解腸胃脹氣、舒緩肩頸、肩膀、手腕的僵硬,減輕疲勞感並促進呼吸輕鬆感。Prema老師也說明,嘔吐是一種筋攣現象,若把胸腔打開,腸胃的肌肉能較放鬆,幫助舒緩孕吐,但想吐的感覺不可能完全沒有,因這是孕期身體自然的反應之一。

動作小祕訣
1.跨坐在瑜珈枕上,雙手往後伸展,一手在上、一手在下並將十指相扣。

2.若雙手無法相扣不要勉強,可用瑜珈繩或毛巾輔助,並記得將身體拉直不要歪七扭八。

3.維持約1分鐘後,雙手上下位置交換。

2. 妊娠初期中期(未滿29週):側角伸展式(Utthita Parshvakonasana)
可開展骨盆與胸腔、增加髖關和脊椎的彈性,同時舒緩腸胃脹氣及消化不良,還能緩解腰部、背部、肩頸痠痛,並改善呼吸短促感、訓練肌耐力。

動作小祕訣
1. 雙腳打開約4~5個腳掌寬,右腳彎曲且腳尖往側邊轉90度,瑜珈磚放右腳外側,左腳側伸打直。
2. 初次嘗試的孕媽咪,右腳微彎即可,膝蓋不要超過腳尖。
3. 瑜珈磚可擺放高、低兩種方式,請依身體狀況嘗試,不要勉強,並將右手掌整個浮貼在瑜珈磚上,若僅用手指可能會重心不穩。
4. 左手往上伸直,將腋窩打開,眼睛看著抬高的左手,維持約一分鐘,用吸吐氣去和身體共處。
5. 吸氣慢慢的起來,換另一邊。

3.後期(29週)以後:仰臥束角式(Supta Baddha Konasana)
此動作能舒緩呼吸短促感、噁心嘔吐感,緩解腹部緊繃及緊張感,強化泌尿系統且幫助順產。

動作小祕訣
1.使用有足夠支撐力的瑜珈枕,並用瑜珈磚將枕頭墊高頭部位置。


2.臀部緊靠枕頭,後躺下,並將腳掌合在一起,可打開髖關節,並訓練大腿內側肌肉。
3.脊椎在有完整支撐力的瑜珈枕輔助下,讓身體完全放鬆,雙手自然放在身體兩側,讓胸腔打開放鬆。
4.初學者若髖關節沒有那麼有彈性,腳掌貼合後膝蓋無法貼地,可能會拱在半空中,Prema老師建議可用輔助道具如瑜珈繩來控制支撐,讓孕媽咪的力量完全放鬆。
5. 維持3~5分鐘後再休息。


4.分娩階段:俯英雄坐姿(Adho Mukha Virasana)
有助於子宮收縮時保持呼吸及放鬆,還能將更多進氣帶致骨盆區域、減輕心臟負荷。

動作小祕訣
1.準備瑜珈球,部分醫院產科有提供外借,如沒有可自備。
2.雙手抱著瑜珈球,臀部坐在小腿上或地上皆可。


3.讓胸腔打開,宮縮時可以有更好的進氣量。
4.待產姿勢若持續躺著,產道方向為往前,但抱著瑜珈球產道方向往下,可以幫助寶寶出生。
5.準爸爸可以於孕媽咪的骶骨兩側輕輕按摩,幫助產婦更放鬆。



資料來源:BabyHome編輯
BabyHome原文出處:http://info.babyhome.com.tw/article/10477